握力の鍛え方で中学生も出来る器具なしとありのトレーニングを紹介

   

83533d0a2820d1dbc234d3b5bea110b8_s文部科学省のホームページによると、平成27年度の全国の中学生の平均握力は男子が28,91kg、女子が23,65kgだそうです。成長期ということもあり体の大きさに違いが出るので、平均以上の人もいれば平均以下の人もいます。スポーツテストの結果からもう少し握力を付けたい!と思う人も多いのではないでしょうか。

今回は、握力の鍛え方で器具なしの方法と器具を使うトレーニングの方法をお伝えしたいと思います。

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握力の鍛え方で中学生は?

成長期に筋トレをすると成長の妨げ(さまたげ)になるから良くない!ということを聞いたことがある人は多いと思います。しかし筋トレすること自体は問題ありません。むしろ、成長期には適度な筋トレは必要になってきます。

筋トレを行うことで成長ホルモンの分泌が盛んになります。この成長ホルモンは、成長期である中学生~高校生にかけて体を大きく成長させるために重要なものになります。

成長期では骨格や筋肉が不安定な状態であるので、過度な負荷をかけた無理をした筋トレは体を痛めてしまったり、成長の妨げになってしまう可能性があります。

筋肉を大きくさせるように負荷の大きい筋トレではなく、自重(自分の体の重さを使った)で行う筋トレや瞬発系、心肺機能を高める走り込みなどがいいでしょう。

高校生くらいになり骨格が安定してきたら、本格的な筋肉トレーニングを始めましょう。

握力の鍛え方で器具なしの方法とは?

握力を鍛えるには、手首からひじにかけての筋肉の前腕筋(ぜんわんきん)を鍛えるのが重要になってきます。ここを鍛えることで握力が付き前腕筋にも筋肉を付けることが出来ます。

握力をきたえる場合は、正直なところちょっとした器具があった方が鍛えやすいです。それでも器具を使わなくても鍛える方法もあるので紹介していきます。

空気中、お風呂の中でのグーパー運動

こちらはよく知られている運動でもあります。空気中やお風呂の中で、手をグーにして握ってパーにして開くを繰り返す運動です。5分くらいを目安として行うことが多いです。直接筋肉を付けるのではなくて、どちらかというと長く握り続ける力がつきます。握力をアップというよりかは、持久力アップに効果があります。

素早く握って離すを繰り返す

グーパー運動に似ていますが、素早く握って離すという部分が重要になります。素早く握ることによって、手に力が入るのが分かると思います。この瞬間的にグッと握る力と素早く開く力が握力強化のトレーニングになります。

バットやめん棒くらいの太さのものを握ると、より握る力が入るので効果があります。握る回数を決めるよりも、秒数決めてその間で全力で行うようにしましょう。

タオルを握るトレーニング

タオルを握力計の幅程度に降りたたみます。握力を計るような姿勢になり、全力でタオルを3秒握ります。これを3セット行います。次は5秒を3セット、8秒を3セットと行います。3セットが終わるたびに30~60秒くらいのインターバル(休憩)をとるといいでしょう。慣れて来たらこれを何セットか行ってみてください。

鉄棒やうんてい棒にぶら下がる

公園や学校にあるもので握力を鍛えることが出来ます。ぶら下がるだけでもかなり握力が鍛えられます。しっかし握りこんで、自分の限界までぶら下がってみましょう。そのときタイマーなどを使うと自分のぶら下がっていられる時間が把握できるので、次の目標も立てやすく自分の成長も確認できます。

握力の鍛え方で器具を使用する方法とは?

器具自体はそこまで高いものはなく、100円均一で売っているものもあったりします。スポーツショップなどにいくと置いてあるので、自分で触って確かめてみるのもいいでしょう。

ダンベルを使ったトレーニング

まずは、ダンベルを使った握力トレーニングの方法を紹介します。ここではあまり重たいダンベルは使いません。手首の上げ下げが基本になるので、重すぎると手首を痛めてしまう可能性があります。2~5kgくらいで自分にあった重さでトレーニングしましょう。

リストカール

リストカールでは、前腕筋の内側にある筋肉を鍛えます。もちろん握力強化にもなります。
・腕をイスやベンチに乗せてダンベルを握ります。このとき手のひらは上にした状態でダンベルを持ちます。
・反対の手で肘をしっかりと固定します。
・手首だけを動かして、ダンベルの上げ下げをゆっくりと行います。
回数は左右で1~20回を1~3セット程を目安として、出来る範囲で行ってください。こちらの動画でやり方や姿勢を確認できます。

リバースカール

リバースカールでは、前腕筋の外側にある筋肉が鍛えられます。握力強化にもなります。リストカールでは手のひらは上向きでしたが、リバースカールでは手のひらを下にしてダンベルを持ちます。トレーニング法方や目安の回数はリストカールと同じです。リストカールとリバースカールは、セットで行うとより効果が高まります。

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ハンドグリップを使ったトレーニング

ハンドグリップを使ったトレーニングをするためには、今の自分に適した負荷のものを用意する必要があります。よくハンドグリップの選び方で、自分の握力の80%くらいのものを選ぶ良いと聞きますがあまりおすすめしません。

弱い強度のものを使って何十回と行っても、強くならないからです。ある程度の強度は必要になってきます。選ぶ目安として、目標が20㎏なら30㎏のものを、30kgなら40kgのものを選びましょう。目標+10㎏を目安にしましょう

トレーニングの方法としては、グリップ(握る部分)の下の方が付くように全力で握ります。自分の握力よりも大きいものを使っているので、もう片方の手で下の部分が付くように補助をします。

くっついている状態または限界のところで補助の手を離し、なるべくその状態を状態をキープするようにしましょう。10秒を目安に行いますが、限界を迎えたら5秒くらいでも問題ありません。

理想としては5秒以内くらいで限界を迎えるのが望ましいです。10秒以上キープできる場合は、もう少し強いグリップを選びましょう。握る動作を何回も繰り返すより、グッと1回1回に力を込めて握るのが重要になってきます。

パワーボールを使ったトレーニング

パワーボールとはボールの中にボールが入っていて、それを手首の力で回転させてることで遠心力がかかります。しっかりと握っていないと、安定しないので握力強化に効果があります。多くのプロスポーツ選手が愛用していることでも有名になりました。使い方は実物が手元にないと伝わらないと思うのでこちらの動画を参考にしてみてください。

力いっぱい回して握力が弱いとボールが暴れだします。握力が強い人ほどより早い回転で回すことが出来ます。ボールが暴れだす手前をキープすると効果的に鍛えることが出来ます。

最後に

握力を上げるには、力いっぱい全力で握って鍛えるのが重要になってきます。無理をしすぎて痛めることがないように注意してください。少しでも握力アップの役に立てたら幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました。

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